《別光跑步了，你的核心力量跟得上嗎？趕緊來學(xué)吧》

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全民跑步 | 管住嘴、邁開腿，不信身材不健美！

多數(shù)跑者只是喜歡跑步，然而，要想更好地享受跑步，減少損傷風(fēng)險(xiǎn)，力量訓(xùn)練則是訓(xùn)練的一個(gè)重要方面。
跑步對(duì)肌肉力量要求很高，這里所說的肌肉不止是腿部肌肉，

還包括臀部、髖部、背部、腹部以及上肢

（要求較低，但仍重要）。

力量給予前進(jìn)的動(dòng)力、穩(wěn)定性，有助于提高體能和耐力?？傮w而言，力量訓(xùn)練比心肺訓(xùn)練能更有效提高成績，因?yàn)樾姆斡?xùn)練帶給身體的改變較少。
力量顯著提高的同時(shí)，

某些跑者可能擔(dān)心肌肉體積

增加會(huì)讓腿部格外“沉重”，

然而這種力量增加所帶來的好處遠(yuǎn)比劣處要多。

你將注意到力量訓(xùn)練的類型和頻率

不以增加肌肉體積為目的，

當(dāng)與計(jì)劃中的高水平耐力訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，顯著增加肌肉體積的可能極小。

跑步的關(guān)鍵之處在于

同時(shí)只有一只腳與地面接觸，

為讓身體適應(yīng)這種姿勢

而設(shè)計(jì)了一些阻力練習(xí)課程。

足部著地時(shí)需要穩(wěn)定性和力量，

這時(shí)你的身體必須控制重心

從身體一側(cè)移動(dòng)到另一側(cè)，

以及沿對(duì)角面（比如左腳著地，右肩活動(dòng)）移動(dòng)，需要身體中線附近具有強(qiáng)大的力量，因?yàn)樾枰掷m(xù)從這里發(fā)力。
1登階運(yùn)動(dòng)

通過鍛煉臀肌和腘繩肌增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)伸展性。快速動(dòng)作，也是有效動(dòng)態(tài)增加力量的練習(xí)。
1. 單腳直立，一只腳置于地面，另一只腳置于踩凳上。2.雙腳相繼蹬上踩凳，回復(fù)至初始位置。開始鍛煉另一側(cè)前，完成要求的重復(fù)次數(shù)。持啞鈴或杠鈴可增加鍛煉強(qiáng)度。

2單腿髖屈伸

髖屈伸的單腿變式因?yàn)樾枰獑瓮戎紊眢w，增加了額外的難度，鍛煉旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。
1. 平臥位，雙腳放在平凳或臺(tái)階上，一只腳抬起向上，與地面呈90 度。2. 慢慢從地面抬起髖部，直到髖部與肩部位于一條直線上。緩慢將髖部放低，回到起始位置，重復(fù)完成設(shè)定的次數(shù)。

3俄羅斯旋轉(zhuǎn)

本練習(xí)可增強(qiáng)腹部、背部及腹斜部肌肉力量，提高平衡性及柔韌性。
1. 坐于地面，雙膝彎曲，腳跟平放在地面上。身體稍向后傾，直到雙膝與胸部平行，脊柱繃直。盡可能保持髖部不動(dòng)，旋轉(zhuǎn)肩部，上身轉(zhuǎn)向右側(cè)。2. 轉(zhuǎn)動(dòng)整個(gè)軀干，而不僅僅是手臂，然后換邊轉(zhuǎn)向左側(cè)。重復(fù)完成設(shè)定的次數(shù)。手握重力球可增加強(qiáng)度。

4背屈伸

伸展胸背部，該部位常因不良姿勢而拱起。
1. 俯臥在墊子上，確保你身體的腳踝、膝部、臀部、肩膀和頸部處于一條直線上。2. 從地板上抬起胸部，收緊下巴。保持這一姿勢幾秒鐘，然后有控制地放下身體。重復(fù)完成設(shè)定次數(shù)。

5箱跳

需要突停跳躍，是訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的最佳方法。
1. 在中等大小跳箱前擺出深蹲姿勢，雙手放在臀部。2. 雙腳跳上跳箱，保持背部挺直。3. 腳掌輕輕著地，保持蹲位。向后踏下跳箱，恢復(fù)初始姿勢，重復(fù)完成設(shè)定次數(shù)。

6腘繩肌卷曲

鍛煉腿后部肌肉，身體難以消除的脂肪就儲(chǔ)存在這里。
1. 仰臥于墊子上，足跟置于瑞士球上，足跟壓向球，臀部抬離墊子，整個(gè)身體的重量壓在上背部和肩部。2. 保持這一姿勢，屈膝并用足跟將球滾向你的頭部。伸直雙腿，將球推向遠(yuǎn)處，回到初始姿勢。重復(fù)要求的次數(shù)。

7俯撐交叉收腿

這項(xiàng)腹部基礎(chǔ)練習(xí)有助于提高下背部穩(wěn)定性。
1. 俯臥位，雙手撐地，與肩同寬，伸直雙腿，腳尖著地。雙臂撐起身體，保持軀干筆直穩(wěn)定。2. 保持這一姿勢，緩慢抬起一條腿，膝蓋朝上半身運(yùn)動(dòng)，并跨過上半身。下背部彎曲時(shí)停止提腿，緩慢回復(fù)起始姿勢。換邊重復(fù)上述動(dòng)作。

8單腿硬拉

單腿訓(xùn)練是鍛煉臀大肌、腘繩肌和腹部最好的方法，重點(diǎn)練習(xí)臀部伸展，有助于建立強(qiáng)壯、苗條并充滿力量的體形。
1. 單腳站立，核心區(qū)繃緊保持穩(wěn)定性和姿勢。2. 身體前傾，背部挺直，髖部水平，輕輕彎曲膝蓋，像安裝鉸鏈一樣以臀部為中心向上拉。再低一點(diǎn)，保持這個(gè)姿勢，手臂伸直。回到起始位置，收緊臀部肌肉。


內(nèi)容來源：《跑起來：只要開始，永遠(yuǎn)不晚》。點(diǎn)擊“閱讀原文”，了解本書的詳細(xì)信息。